Vaikka raskaus ja synnytys on täysin normaali ja luonnollinen tapahtuma, liikunnan aloittamista synnytyksen jälkeen voisi verrata tilanteeseen, jossa kuntoutetaan vaikkapa polvivammaa. Noin yhdeksän kuukautta kestävä raskaus kuormittaa lantionpohjaa. Kasvava kohtu aiheuttaa mekaanista painetta ja samanaikaisesti raskaushormonit vaikuttavat kudokseen. Synnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät ja emättimen tilavuus kasvaa kolminkertaiseksi.

Raskauden mekaaninen rasitus ja alatiesynnytyksen aiheuttama voimakas venytys vaikuttavat lantionpohjaan niin voimakkaasti, että se tulee huomioida liikuntastartissa. Jos synnytystapa on keisarileikkaus, on toipuminen hieman hitaampaa alatiesynnytykseen verrattuna ja toipumisessa tulee ottaa huomioon myös haavan paranemiseen ja arven muodostumiseen liittyvät tekijät.

Joskus lantionpohja vaurioituu synnytyksen aikana, tai synnytyksessä tehdään episiotomia. Mahdollinen vaurio voi olla lihas-, hermo- tai sidekudosvamma. Alatiesynnytyksen vaurioilla voi olla yhteys myöhemmin ilmaantuviin pidätyskyky- ja sukupuolielämän ongelmiin sekä laskeumiin. Erityisesti nämä tekijät ovat merkittäviä syitä sille, miksi liikunta synnytyksen jälkeen tulee aloittaa kuntouttavasta näkökulmasta.

Ensiaskeleet liikunnan harrastamista kohti

Heti synnytyksen jälkeen on hyödyllistä alkaa tekemään lantionpohjan tunnistamisharjoituksia. Kun lantionpohjan lihakset taas löytyvät, voit aloittaa varsinaisen lantionpohjan jumpan. Maksimivoimaharjoitteilla lantionpohja vahvistuu ja lihasten pumppaava liike lisää verenkiertoa alueelle edistäen siten toipumista. Myös normaali arkiaktiivisuus ja monipuolinen kevyt liike tukee lantionpohjan hyvinvointia. Liike on siis hyväksi, mutta kun harkitaan liikuntatehojen lisäämistä, lantionpohjan ongelmaton toiminta on ensisijaisen tärkeää.

Vahvan ja toimivan lantionpohjan lisäksi raskaamman liikunnan parissa tarvitaan myös muita lihaksia. Jos puhutaan juoksusta, on syytä vahvistaa alaraajojen lihaksia ja lantion/keskivartalon hallintaa rasitusvaivojen ennaltaehkäisemiseksi. Juoksu on käytännössä hyppimistä jalalta toiselle, ja siihen liittyy voimakasta vatsaontelon paineen nousua toistuvasti. Juoksuaskeleen iskuvoima on jopa 2,5 kertainen kehonpainoon suhteutettuna, ja oletettavasti lantionpohja ottaa nämä iskut vastaan. Ennen ensimmäistäkään juoksulenkkiä tulee olla tehtynä lantionpohjaa ja koko kehoa hyppyyn valmistavia harjoitteita.

Vahvista siis lantionpohjaa, alaraajoja (tai lajissasi olennaisia muita lihasryhmiä) ja valmista kehoa hyppyihin. Ennen ensimmäistä juoksua pystyt ainakin kävelemään ongelmitta vähintään 30 minuuttia, hölkkäämään paikoillaan minuutin ja suoriudut erilaisista yhden jalan liikkeistä ja hypyistä. Ensimmäinen juoksulenkki on maltillisen mittainen, ja se kannattaa suorittaa intervallina kävelyä ja juoksua vuorotellen.

Milloin juoksemaan? Milloin ei saa juosta?

Olemme kaikki yksilöitä ja raskaudet ja synnytykset, sekä niistä toipuminen on aina yksilöllistä. Emme voi antaa yhtä ja ainoaa ohjetta, milloin kaikille on sopiva aika aloittaa juoksuharjoittelu tai muu raskaampi liikunta. Kuitenkin tutkimustulosten perusteella voimme antaa seuraavan suosituksen: Juoksuun palaamista ei suositella alle 3 kk synnytyksen jälkeen, eikä yli 3 kk synnytyksen jälkeenkään, jos henkilöllä on lantionpohjan toimintahäiriöitä ennen juoksun aloittamista tai sen aloittamisen seurauksena.

Milloin ammattilaisen vastaanotolle?

Hakeudu gynekologin tai lantionpohjan fysioterapeutin arvioon, mikäli ilmenee seuraavia oireita:

- Paineen tunnetta lantionpohjassa

- Virtsankarkailua tai ulosteenkarkailua

- Pullottava tai kuoppamainen vatsanseinämän keskilinja

- Lantion alueen tai alaselän kipua

- Kuukautiskiertoon liittymätöntä veristä vuotoa yli 8 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Gynekologi voi tehdä arvion laskeumasta ja sen luokituksesta, sekä tutkia mahdolliset syyt ylimääräiselle tai pitkittyneelle vuodolle. Lantionpohjan fysioterapeutti voi tutkia lantionpohjan ja vatsanseinämän toiminnallisuutta, ja auttaa sinut alkuun oireiden hallinnassa. Raskaamman liikunnan pariin palaaminen voi olla mahdollista, kun oireet saadaan hallintaan. Epävarmuus liikunnan aloittamisen suhteen on yleistä, vaikka oireita ei olisikaan. Silloinkin käynti lantionpohjan fysioterapiassa voi olla avain alkuun pääsemiseksi.

Vieläkö epäröit aloittaa?

Jos epäröit liikunnan aloittamista synnytyksen jälkeen, muista ainakin nämä: Fyysinen aktiivisuus on hyväksi sinulle, sinun keholle ja myös lantionpohjallesi. Kun aloitat maltilla, olet jo hyvällä tiellä!

Lähteet

Raskauden ja synnytyksen vaikutus lantionpohjan toimintahäiriöihin, 2010. Aukee & Tihtonen. Lääkärikirja Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/duo99134

Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population, 2019. Goom ym.

Lantionpohjan toimintahäiriöt, 2022. A. Tiitinen. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01122

Laura Ukonmaanaho

Laura  Ukonmaanaho
Fysioterapeutti (AMK)
Äitiysfysioterapeutti
Lantionpohjan fysioterapeutti