Millaista harjoittelua pitkittyneeseen selkäkipuun?
Selkäkipu voidaan jaotella vakavaan, spesifiin ja epäspesifiin selkäkipuun. Suurin osa selkäkivusta on epäspesifiä, eli selkäkipuun ei liity vakaviin syihin viittaavia oireita eikä oireeseen ole lääketieteellistä diagnoosia. Selkäkipu voi olla akuuttia tai pitkittynyttä. Pitkittyneessä alaselkäkivussa kipu on kestänyt yli 12 viikkoa. Suuri osa selkäkipuisista hyötyy monipuolisesta harjoittelusta, joka perustuu yksilölliseen tilannearvioon. Selkäkivun kanssa liikkuminen voi vaatia fysioterapeutin ohjausta sopivien liikuntamuotojen ja harjoitusten valintaan sekä kivun ymmärtämiseen.
Pitkittyneen selkäkivun taustalla voi olla aikaisempi kipujakso, johon voi ymmärrettävästi liittyä liikkumisen pelkoa, epävamuutta ja varomista. Kaikki kipu ei kuitenkaan ole haitallista tai vaarallista tai pahenna tilannetta, mutta selkäkivun kanssa liikkuminen vaatii kivun ymmärtämistä. Kauanko kipu saa kestää harjoittelun jälkeen, kuinka voimakasta kipu voi olla ja millainen kipu ei estä liikkumista? Kipujakson jälkeen tai jatkuvassa selkäkivussa liikkeiden varominen on luonnollinen keino yrittää ehkäistä selkäkipua, mikä voikin hetkellisesti helpottaa tilannetta. Selän varominen voi kuitenkin ylläpitää selkäkipua tai altistaa uudelle kipujaksolle. Joudumme arjessa todennäköisesti huomaamatta tilanteisiin, joissa teemme selän pyöristystä, kiertoa tai taivutusta. Jos näitä liikkeitä on vältetty eikä selkä ole tottunut liikutteluun, alttius uudelle selkäkipujaksolle kasvaa.
Harjoittelulla näyttää olevan selkäkipujaksoja ennaltaehkäisevä vaikutus. Harjoittelussa tulee huomioida asiakkaan liikunta- ja harjoittelutausta, tavoitteet, oirekuva ja sen hetken kiputilanne. Harjoittelussa edetään asteittain ja sillä pyritään vähitellen kivuttomampaan ja toimintakykyisempään arkeen. Selän rakenteet ovat vahvat ja ne vaativat sopivaa kuormitusta säilyäkseen toimintakykyisinä ja vahvoina. Mitä vahvempi ja toimintakykyisempi selkä on, sen paremmin se kestää työkuormitusta ja arjen vaatimuksia. Arjen kuormitus ei kuitenkaan aina yksistään riitä esimerkiksi selän vahvistamiseen tai liikkuvuuden säilyttämiseen, vaikka kuormitus voikin olla selälle rasittavaa. Usein kuormitus on yksipuolista eikä välttämättä anna riittävää ärsykettä lihasten vahvistamiseen tai hallinnan parantamiseen. Tällöin harjoitusohjelma voi olla hyvä apu.
Aina ei tarvita spesifiä harjoittelua ja tarkkaan suunniteltua harjoitusohjelmaa. Etenkin istumatyötä tai selän kannalta yksipuolista työtä tekevillä jo pelkästään liikkumisen monipuolistaminen ja tarvittaessa mielekkään liikkumisen lisääminen voivat auttaa selkäkipuun. Usein asiakas onkin kokenut niska-hartiaseudun tai selän oireiden helpottuneen kuntosaliharjoittelun aloittamisen myötä. Kuntosaliharjoittelu ei ole välttämätöntä, mutta kuntosalin välineillä ja laitteilla on helppo tehdä eri tasoista harjoittelua monipuolisesti ja turvallisesti. Lihaskuntoharjoittelu ja hallinnan harjoittaminen tai muut aktiivinen harjoittelu ei myöskään aina ole keino helpottaa kipua. Joskus keinoina voivat olla myös esimerkiksi lihasten rentouttamisen opettelu.
Selkäkivulle on tyypillistä oireen voimakkuuden vaihtelu ja jaksottaisuus. Mikäli on taipumusta selkäkivun uusimiseen, aktiivinen ennaltaehkäisevä harjoittelu kannattaa aloittaa selkäkivun ollessa rauhallisemmassa vaiheessa. Akuutissa selkäkivussa, jossa ei ole viitteitä vakaviin syihin, ohjeena on liikkeellä pysyminen kohtuullisesta kivusta huolimatta. Varsinaisesta harjoitusohjelmasta ei välttämättä ole hyötyä, vaan liikkuminen perustuu itselle miellyttävimpiin tapoihin palauttaa liikettä. Fysioterapeutti voi ohjata tähänkin vaihtoehtoisia tapoja. Myös rentoutusasentoja voidaan hyödyntää. Yksi selkäkivun uusimisen riskitekijä on aikaisemmin koettu selkäkipu. Mikäli selkäkipu uusii herkästi, varsinainen ennaltaehkäisevä harjoittelu kannattaa aloittaa akuutin vaiheen laannuttua.
Epäspesifissä selkäkivussa oireelle ei ole olemassa diagnoosia. Spesifiin selkäkipuun sen sijaan liittyy lääkärin tekemä diagnoosi, kuten välilevyn pullistuma, selkärankareuma, murtuma tai selkäydinkanavan ahtauma. Selkäkipuun voi liittyä myös Modic-muutoksia tai muita kipua selittäviä löydöksiä. Näissä tapauksissa huomioidaan diagnoosin mukaiset rajoitukset ja kipu, ja pyritään muulta osin mahdollisimman hyvään toimintakykyyn. Selkäkipua ei aina saada harjoittelulla pois, mutta harjoittelulla voidaan säilyttää ja tukea toimintakykyä kivusta huolimatta.
Jos selkäkivun kanssa liikkuminen mietityttää, kamppailet toistuvien selkäkipujaksojen kanssa tai tarvitset ohjausta liikunnan aloittamiseen, ilmoittaudu selkäryhmään! Selkäryhmä torstaisin klo 16.45.-17.45 Kontinkankaalla Into Hyvinvoinnin salissa. Ryhmään sitoudutaan neljäksi kerraksi kerrallaan. Hinta 60 €/4 kertaa. Ryhmässä tehdään alaselän sekä niska-hartiaseudun harjoitteita välineillä ja ilman välineitä fysioterapeutin ohjauksessa. Pieni ryhmäkoko mahdollistaa myös henkilökohtaisen ohjauksen ryhmän aikana. Ryhmää ohjaa fysioterapeutti Annamari Holma.
Lisätiedot ja ilmoittautumiset annamari@intohyvinvointi.fi